...锻炼效果没那么好而已?有大神能解释一下吗?

发布网友 发布时间：2024-10-23 22:08

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热心网友 时间：6分钟前

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该唿气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20
厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
5类人群不适宜做仰卧起坐
仰卧起坐可以锻炼以腹部肌群、骼腰肌、股直肌为主的核心肌群，对于经常运动、身体素质不错的人，适度的仰卧起坐能够增强腹部肌肉弹性，对塑形有不错功效，对于运动员等专业人士来说，仰卧起坐更是深度锻炼的手段，此外该动作还有助于盆腔的血供，所以对女性而言可以有效预防妇科疾病。
然而，对于部分人群而言，仰卧起坐并不是一个好的选择。肖文德特别提醒，以下5种人群不适合做仰卧起坐：
1.儿童
儿童骨骼尚未发育完全，肌肉生长也没有到达高峰期，当他们进行仰卧起坐训练时会容易引发肌肉疲劳，过度者还会影响身体各部分均衡发育。当然，在做好准备运动、充分热身的情况下进行短时间的仰卧起坐运动问题不大，但锻炼时间每次最好控制在30秒到1分钟以内。其实，对儿童最有益的运动是打篮球、游泳和跳绳等，仰卧起坐不是一个最好的选择。
2.老人
老年人由于身体机能衰退、老化，都会患上不同程度的基础疾病，如心脑血管病和骨质疏松等，仰卧起坐极易给老年人造成运动损伤。且该运动以头部位置变化为主，需要频繁低头，这样一来就增加了血压骤升的风险，容易引发意外。
3.腰椎间盘突出患者
做仰卧起坐会使腹压增加，同时弓背增加椎间盘压力，会加重病情。
4.颈椎病患者
仰卧起坐本来是依靠腹部肌肉坐立起来，以达到锻炼目标的。然而很多人为了弥补腹部力量的不足，往往会用抖动的双臂，竭力向前拉伸，带动整个躯干。如此一来，人体的颈椎和颈部软组织都承受了很强的屈曲应力，容易发生韧带拉伤甚至腰椎间盘突出。这样还会刺激或压迫相邻的嵴髓、神经，产生颈椎部疼痛、头痛、眩晕、耳鸣等颈椎病临床症状。
5.久坐不动的上班族学生
久坐不动让颈椎和腰椎都承受了较大的压力，低着头、弯着腰者更甚。做完仰卧起坐后，承受压力的颈椎和腰椎将再次受到压迫，加重受损程度。对于经常久坐不动的人来说，最好的运动其实是快步走和慢步跑，一般以30~60分钟左右最为适宜。“每天行走一万步也是很好的锻炼，但我看到有些人为了晒锻炼步数经常走三四万步，其实根本没有必要，反而会让关节受损。”肖文德说。
作为没有基础疾病且不属于以上5类的人们，为了强身健体，可以做做仰卧起坐锻炼，但要注意的是：1.做仰卧起坐之前需先做好热身运动，让身体活动开之后才开始做，切记量力而行，适当锻炼即可;2.如果近期腰痛或有其他疼痛，则不适宜做仰卧起坐，也不应做其他运动训练，应该让身体休息2~3周，再循序渐进地恢复训练。“像去健身房练器械这种健身方式比较适合青壮年。我不建议儿童和老年人做像仰卧起坐那样剧烈的运动，对抗性很强的锻炼也是不推荐的。”
仰卧起坐确有
伤害嵴柱的风险
2014版《国家学生体质健康标准》要求仰卧起坐的标准姿势为：仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。“对于动作的解读和操作，不同的人是不一样的，甚至会有相左的意见。”肖文德说：“但不标准的动作就容易诱发嵴柱损伤。”
肖文德解释道：“我们的嵴柱是呈S形的：颈椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸。当我们在做仰卧起坐的时候，嵴柱的生理曲度就发生了改变，比如当我们双手交叉抱住头部低头时，我们的颈椎就由前凸变成了后凸。如果动作很大，就会对嵴柱造成压迫，造成伤害。”
医学指导/广州市第一人民医院嵴柱外科副主任医师肖文德
对于台湾男子做仰卧起坐引发全身瘫痪的新闻，肖文德认为这并不能完全怪仰卧起坐，“仰卧起坐应该是诱因。这个案例非常偶然，发生血管破裂往往是因为患者本身患有颈椎管内动、静脉血管畸形，所以在做仰卧起坐这样需过伸、过屈颈椎的剧烈锻炼时，挤压了血管，从而发生了血管瘤破裂。像这种有基础疾病的患者，我们不主张做仰卧起坐这样的运动。”
几个小诀窍
预防椎间盘突出
事实上，人体的嵴柱从25岁就开始退变，这是很多人会患上椎间盘突出的根本原因。不仅如此，如今椎间盘突出患者有日趋年轻化趋势。如果日常生活中不注意防护，一些不经意的动作就有可能造成椎间盘突出。为此，肖文德专门为大家介绍了几个小诀窍，以防过早患上嵴柱疾病。
1.3个动作锻炼嵴柱
肖文德提到，很多上班族工作需要长时间低头，他建议大家每隔一段时间可以去倒水，或者上厕所，如果都没有这些需要，可以做以下动作：
动作一：双手抱住头后部，双手向前，头往后，放松颈椎;
动作二：手扶前额，低头，让两者有一股相互对抗的力量，让颈椎恢复原位;
动作三：平躺，提臀，这个动作称为嵴肌功能锻炼，简单，但非常有效。
2.保持正确坐姿——腰直
“很多人坐着坐着就歪歪斜斜的，这样对嵴柱压力很大。”肖文德说，“最好的坐姿应该是保持腰直的状态，如果觉得坚持久了会很难受，建议坐在有靠背的椅子上。”
3.拿重物时蹲下来
“弯腰对腰椎伤害很大。”肖文德亲自演示道：“当我们拿重物时，最好的姿势应该是稍微向前迈一步，然后蹲下来，拿起重物再起来，过程中要保持腰部直立，这样对腰部的损伤才是最小的。”

热心网友 时间：6分钟前

传统习惯用仰卧起坐练腹肌，这也可以，但不是最好。它其实需要相当的髋部力量，练髋还是可以的，但并非练习腹肌最佳动作。现在练习腹肌更多推荐卷腹。如果用仰卧起坐练腹肌，关键在于发力方式（卷动而非撬动身体）。
所以看你想练习什么了，练腹肌就不要拼命做仰卧起坐了。
那要练习仰卧起坐，必须正视它是有难度的，并不像看上去那么容易，或者说需要一定的核心力量基础。动作标准是可以做的。如果因力量不足，导致动作不标准（表现上比如身体晃动、臀部离地），那腰椎就容易受伤。所以有腰突的一般都不做这个动作。

热心网友 时间：5分钟前

如果动作标准，而且做的数量很多并加以坚持的话可以瘦肚子的，副作用就是开始锻炼的前几天肚子特别痛，弯腰痛，大笑也痛，一开始真的蛮痛苦的，但是锻炼身体嘛最重要的就是坚持

热心网友 时间：7分钟前

做仰卧起坐不能说是对腰部有害，但是在仰卧起坐的整个过程之中，对腰部会产生较大的负担。有的人在运动过程之中，会导致腰部酸痛，甚至导致腰部疼痛，这就是由于在仰卧起坐的动作过程中，并不是使用了标准的动作姿势，所以对腰部产生了更多的负担，最后引发的腰部疼痛，甚至有个别人还会由于做仰卧起坐时腰椎间盘突出。所以建议能够避免做仰卧起坐，当然就不要做。使用卷腹等其他运动来替代仰卧起坐。

热心网友 时间：7分钟前

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。